ほうれん草・栄養素・効果

ほうれん草に含まれる栄養素と効果

ほうれん草に含まれる栄養素と効果についてまとめてみました。

 

 

ほうれん草に含まれる主な栄養素

栄養素 100gあたり
食物繊維 2.2g
β-カロテン 5626マイクログラム
ルテイン 12198マイクログラム
ビタミンB3 0.724mg
葉酸 194マイクログラム
コリン 19.3mg
ビタミンC 28.1mg
ビタミンK 482.9マイクログラム
カルシウム 99mg
鉄分 2.71mg
マグネシウム 79mg
カリウム 558mg
ナトリウム 79mg

 

ほうれん草は食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている緑黄色野菜です。
特にビタミンA(β-カロテンやルテイン)とビタミンCと葉酸と鉄分が多い野菜で知られています。

 

ほうれん草の主な効果

栄養素 効果
ビタミンA(β-カロテン) ビタミンA(β-カロテン)は、目の機能や体の粘膜や皮膚を正常に保つ働きがあります。よって目の疲れやドライアイ。肌荒れや乾燥に効果的です。(さらにβ-カロテンは癌を予防する効果があります。)
ビタミンC 抗酸化作用によりシミやメラニンの生成を抑えたりコラーゲンの生成を助けてくれる働きがあります。
鉄分 鉄分は赤血球を作る為に必要な栄養素です。不足すると貧血症状を引き起こします。
葉酸 脳や神経を健やかに保つ働きやDNAの核酸を合成する働きがあります。妊婦さんには特に必要な成分です。
ルチン 血管を弾力性のある丈夫なものにします。よって動脈硬化や心筋梗塞や高血圧などに効果的です。
カリウム 血管の浸透圧を調整したり余分な塩分を排出してくれる働きがあるので高血圧に効果的です。

 

ほうれん草の調理方法は、サラダで生で食べたり、炒めたり、おしたしにして食べます。
ただほうれん草は非常に灰汁が強い野菜です。これはシュウ酸と呼ばれる成分が多く含まれているからです。
そして過度なほうれん草の摂取は体内でシュウ酸とカルシウムが結合して腎臓や尿路に結石が出来やすくなります。

 

よって食べる頻度が少ない場合は問題はありませんが、
頻繁に食べるあなたは、生食を控えて出来るだけお湯で湯がいてシュウ酸を灰汁の汁に溶出させてから食べるようにしましょう。

 

また油で炒めるとβ-カロテンの吸収率があがりますが、同時にビタミンCが壊れやすいので調理時間は短めにするようにしましょう!